การดูแลสุขภาพ การอธิบายเกี่ยวกับเรื่องน่ารู้สำหรับคนที่อยากมีซิกแพค

การดูแลสุขภาพ การมีกล้ามหน้าท้อง หลายคนออกกำลังกายอย่างหนักและยังทำไม่ได้ตามเป้าหมายนี้ นั่นเป็นเพราะการสร้างซิกซ์แพ็กนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมรูปแบบการออกกำลังกาย อาหาร ข้อเท็จจริงบางประการ ดังนั้นการศึกษาเกี่ยวกับการสร้างซิกซ์แพ็กอย่างถูกต้องจึงเป็นขั้นตอนสำคัญที่ใครก็ตามที่อยากมีซิกซ์แพ็กไม่ควรข้ามไป การมีกล้ามหน้าท้อง ต้องใช้ความรู้และความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและลดอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

บทความนี้จะรวบรวมคำถามเกี่ยวกับซิกแพคที่บางคนอาจยังสับสน รวมถึงรูปแบบการออกกำลังกายหน้าท้องที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารเพื่อให้คุณมีซิกแพค เรื่องน่ารู้สำหรับคนอยากมีกล้ามท้องหรือซิกแพค วิธีออกกำลังกายและควบคุมอาหาร 5 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับคนที่ต้องการมีซิกแพค ผู้ที่ยังใหม่กับซิกแพคอาจมีคำถามมากมาย บทความนี้ขอยกตัวอย่างคำถามและคำตอบดังนี้

จำนวนกล้ามเนื้อหน้าท้องแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หน้าท้องทรงกลมเรียกว่า rectus abdominus และจำนวนของหน้าท้องจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล คนส่วนใหญ่มักมี 3 แถบนี้ Fibrous Band แต่ละตัวมีกล้ามเนื้อวงกลมแนวนอน 2 คู่ รวมกันแล้วเราเรียกมันว่าซิกซ์แพ็ก ในขณะเดียวกัน บางคนถึงกับออกกำลังหน้าท้องอย่างหนัก แต่กลับพบว่ามีกล้ามหน้าท้องถึง 4 มัด หรือบางคนอาจมีกล้ามท้อง 4 มัด

ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะมีกล้ามท้อง 8 หรือ 6 กล้ามท้องอาจเป็นเพราะความแตกต่างของยีนที่กำหนดให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ และความแตกต่างทางพันธุกรรมนี้ไม่สามารถแก้ไขได้ แต่ก็ไม่ผิดพลาดแต่อย่างใด ไม่ใช่ทุกคนที่มีหน้าท้อง ความละเอียดของกล้ามเนื้อไม่ได้ถูกระบุเสมอไป เนื่องจากหน้าท้องถูกซ่อนอยู่ใต้ชั้นผิวหนังของเรา และยังมีชั้นไขมันสะสมอยู่ ดังนั้นหากคุณผอมหรือผอม และร่างกายแต่ไขมันรอบพุงเยอะจนบดบังซิกแพคของคุณได้

การบริหารหน้าท้องอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณมีซิกซ์แพ็ก อย่างที่เราบอกไปข้างต้น การสร้างซิกแพคขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย การออกกำลังกายหน้าท้องอย่างเข้มข้นเพียงอย่างเดียวไม่สามารถเปิดเผยซิกแพคได้ เพราะขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆด้วย เช่น การควบคุมแคลอรี การได้รับสารอาหารที่เหมาะสม การลดไขมันหรือการสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เป็นต้น

การบริหารหน้าท้องจะไม่ช่วยลดไขมันหน้าท้อง บางคนอาจไม่ต้องการซิกแพคที่เพิ่มขึ้นและกำหนดขึ้น แต่อยากลดพุงให้ยุบเลยออกกำลังกล้ามท้องหวังจะลดพุง วิธีนี้อาจจะไม่ได้ผลหรือเห็นผลไม่ชัดเจนเท่าไหร่ เพราะตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว การออกกำลังหน้าท้องสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่ส่งผลต่อมวลไขมันหน้าท้องแต่อย่างใด แต่อาจช่วยให้พุงดูเฟิร์มหรือกระชับได้โดยใช้กล้ามเนื้อ หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง คุณควรควบคุมอาหารและออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ

เวลาในการสร้างซิกซ์แพ็กของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน เนื่องจากประเภทร่างกาย พันธุกรรมและรูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน หากคุณต้องการสร้างกล้ามท้องหกแพ็คให้เร็วที่สุดโดยไม่กระทบต่อ การดูแลสุขภาพ ของคุณควรหาความรู้เรื่องการออกกำลังกายและวินัยในการดูแลตนเอง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของอาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับสนิทเพราะการใส่ใจสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเห็นผลด้านรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้นและเร็วขึ้น

แบบฝึกหัดเพื่อสร้างซิกแพค มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถช่วยกระชับหน้าท้องของคุณได้ บทความนี้แสดงตัวอย่างการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน ความเข้มงวดไม่มีการปฏิเสธว่าท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ได้รับความนิยมมากที่สุด นี่เป็นท่าง่ายๆแต่ยังมีรายละเอียดบางอย่างที่ต้องให้ความสนใจเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การขบเคี้ยวเริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น งอเข่าและวางฝ่าเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกหรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับศีรษะ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อท้องขณะหายใจเข้าเพื่อยกร่างกายส่วนบน หายใจออกและกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมกับยกตัวขึ้นจนสุด มือใหม่เริ่มทำท่านี้ได้ 20-30 ครั้ง ขณะยก ห้ามใช้มือล็อกคอหรือออกแรงเหวี่ยงเพื่อยกตัวขึ้น ควรเน้นการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก

ท่าไม้กระดานสูงเป็นวิธีที่ดีในการบริหารหน้าท้องของคุณ อีกทั้งยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อก้นและต้นขา ไม้กระดานสูงเริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้น วางเข่าและฝ่ามือบนพื้น ให้ข้อศอกของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเกร็งหน้าท้อง สะโพกและต้นขาเพื่อยกส่วนล่างของคุณ ปรับตำแหน่งของเท้าเพื่อให้ลำตัวยาวขึ้น ในท่าไม้กระดานที่ถูกต้อง ร่างกายทั้งหมดควรอยู่ในแนวเส้นตรง ไม่มีส่วนใดที่สามารถยกขึ้น หย่อนหรืองอได้

เช่นเดียวกับความตึงหรือเมื่อยส่วนใหญ่บริเวณหน้าท้องและต้นขา ขณะทำควรหายใจเข้า-ออกอย่างสม่ำเสมอ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นให้คงท่า Plank Support ไว้ 40 วินาทีต่อครั้งทำทั้งหมด 15 ครั้ง เริ่มต้นด้วยการนอนบนพื้น ยกเข่าขึ้นทำมุม 89 องศากับพื้น ประคองศีรษะและคอด้วยมือของคุณ เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยขณะหายใจเข้า จากนั้นใช้หน้าท้องยกลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วหมุนตัวไปทางขวาพร้อมกับดึงเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย

ขณะที่คุณหายใจออกพร้อมๆกันให้เตะขาซ้ายออกไปให้ไกลที่สุด จากนั้นหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง แต่หันไปทางซ้ายโดยให้เข่าซ้ายไปทางข้อศอกขวา ให้เตะขาขวาออกทำสลับกัน 30 ครั้งต่อเซต ข้างละ 15 ครั้ง ทำ 5 เซตต่อครั้ง การเคลื่อนไหวควรนิ่งและช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่ หายใจสม่ำเสมอและเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องโดยให้สะโพกและกลับเข้าที่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คาร์ดิโอเป็นส่วนเสริมที่ดีในการสร้างซิกแพคและรูปร่างที่ดี เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกาย หากทำเป็นประจำอาจช่วยลดปริมาณไขมันที่สะสมตามบริเวณต่างๆ รวมถึงไขมันหน้าท้อง ไขมันที่น้อยลงจะช่วยให้เห็นกล้ามชัดขึ้น ดังนั้น ถ้าใครออกกำลังกายเล่นกล้ามเป็นประจำ แต่ยังไม่เห็นกล้ามชัดๆควรเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณด้วย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นชุดของการออกกำลังกายที่กระตุ้นหัวใจ เช่น การเดิน การเดินเร็ว การวิ่ง การกระโดดเชือก การว่ายน้ำและการขี่จักรยาน ข้อมูลทางการแพทย์พบว่าคนเราควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ ครั้งละ30-50 นาทีเป็นอย่างน้อย หากทำเป็นประจำจะช่วยลดน้ำหนักและไขมันได้ ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานและไขมันที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสม เพราะน้ำหนักตัวจะส่งผลเสียต่อข้อต่อได้ ท่าเหล่านี้เป็นเพียงท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องขั้นพื้นฐานเท่านั้น การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออื่นๆ ยังสามารถบริหารหน้าท้องของคุณ ในการทำให้ผอมลงจำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย การรับประทานอาหารและการเลือกสารอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญพอๆกับการออกกำลังกาย

มาดูกันว่าคุณต้องการซิกแพคหรือไม่ ฉันควรควบคุมอาหารอย่างไร เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณ เพราะโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ง่าย การได้รับโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาได้ดีขึ้น ตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสูงคือเนื้อไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ติดหนัง ปลา ไข่ นม ถั่วเหลืองและอัลมอนด์ ลดไขมันหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น ของทอด ไขมันสูง ขนมหวาน อาหารจานด่วนและเลือกอาหารไขมันต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ ปลา เนื้อไม่ติดมันและเนื้อติดหนัง

การควบคุมแคลอรีใครที่ต้องการลดน้ำหนักและไขมันสะสมควรนับแคลอรีหรือพลังงานในอาหารทุกวัน ไขมันสะสมเนื่องจากได้รับพลังงานมากเกินไป รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นเพราะผักและผลไม้มีไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารสูง ซึ่งไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดีขึ้น งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดการสะสมไขมันได้ นอกจากนี้วิตามินและแร่ธาตุในผักและผลไม้ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายและสุขภาพของคุณอีกด้วย

บทความที่น่าสนใจ การล้างพิษ การศึกษาเกี่ยวกับความหมายและคุณสมบัติของดีท็อกซ์